,
วิธีกินโปรตีน One Hundred Fifty กรัมต่อวัน: ตัวอย่างมื้ออาหาร
การขาดโปรตีนในสหรัฐอเมริกานั้นเป็นสิ่งที่หาได้ยาก และหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณการบริโภค แต่วิธีกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจสำคัญพอๆ กับปริมาณที่คุณกิน โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้
โปรตีนส่วนใหญ่ที่อวัยวะเหล่านี้สามารถรองรับได้คือประมาณ three.5 ถึง 4.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งแปลงเป็นโปรตีน 238 ถึง 306 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ แม้ว่าไตและตับสามารถประมวลผลได้มากในทางเทคนิค แต่ก็ทำให้อวัยวะต่างๆ เครียด และอาจก่อให้เกิดอันตรายและความเสียหายได้ กินเยอะขนาดนี้ก็ท้อแท้แล้ว เนื่องจากหลักฐานจากการวิจัยมีความหลากหลาย อย่าโค้งงอจนเกินไปโดยพยายามค้นหาลักษณะเฉพาะของการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย สิ่งที่ชัดเจนก็คือโปรตีนโดยรวมที่คุณบริโภคในหนึ่งวันมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและฟิตเนสมากกว่าจังหวะการบริโภคโปรตีน สารอาหารรองเป็นอีกส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ และประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร เช่น วิตามินเอ ทองแดง เหล็ก และไอโอดีน แม้ว่าสารอาหารหลักจะมีความจำเป็นในแต่ละวันในปริมาณประมาณหน่วยกรัม แต่โดยทั่วไปแล้วมนุษย์ต้องการสารอาหารรองน้อยกว่า one hundred มิลลิกรัมในแต่ละวันเท่านั้น “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” โปรดทราบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอนหากประกอบด้วยเนื้อสัตว์แปรรูปสูง เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อแนะนำโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไม่ควรแลกกับผักและผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฯลฯ แพทย์บางคนเชื่อว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว และไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนถึงเกณฑ์ one hundred กรัม พวกเขาแย้งว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่มากขึ้นสามารถเร่งการแก่ชราได้
จุดเริ่มต้นที่ดีในการประมาณความต้องการโปรตีนขั้นต่ำโดยประมาณคือปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำ หรือปริมาณการบริโภคขั้นต่ำโดยเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหาร (เช่น ป้องกันการขาดแคลน) สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ (ที่ต้องอยู่ประจำที่หรือทานอาหารเพียงเล็กน้อย คล่องแคล่ว). ค่า RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ดังนั้นคุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย zero.36 เพื่อให้ได้ RDA) ตัวอย่างเช่น คนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 72 กรัมต่อวันเพื่อให้เป็นไปตาม RDA นักโภชนาการบางคนถือว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย
แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ กรดอะมิโนพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ นอกจากนี้ยังพบได้ในแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนยถั่ว และธัญพืชบางชนิด (เช่น จมูกข้าวสาลี และควินัว) คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารของคุณ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับทั้งชายและหญิงคือประมาณ zero.8 ถึง 1.zero กรัมต่อน้ำหนักปอนด์ (เป็นกิโลกรัม) หรือ 0.36 ถึง 0.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นปริมาณขั้นต่ำที่คนส่วนใหญ่ต้องการ และการบริโภคที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ โปรตีนมีความสำคัญอย่างมากในทุกอาหาร ขั้นตอนแรกสู่การมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นคือการเรียนรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดต่อการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีนมากถึง 50 กรัมต่ออาหารทุกๆ 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ความต้องการอาหารเฉพาะของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่าง เช่น อายุและระดับกิจกรรม
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน forty six กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ fifty six กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ
ถึงแม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานจะต่ำมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นอันตรายหรือไร้ประโยชน์ ในความเป็นจริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม Sarah DiGiulio เป็นนักเขียนและบรรณาธิการจากนิวยอร์กซิตี้ ครอบคลุมหัวข้อจิตวิทยา สุขภาพจิต การออกกำลังกาย และการนอนหลับ รวมถึงหัวข้อด้านสุขภาพอื่นๆ เธอเขียนเรื่อง Prevention, Good Housekeeping, HuffPost, Real Simple, Health Magazine และอื่นๆ อีกมากมาย Forks Meal Planner ใช้เวลาทำงานหนักในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยทั้งสัญญาณ (ความเข้มข้นของลิวซีน) สถานะ ATP ตลอดจนความพร้อมของสารตั้งต้น (กล่าวคือ EAA เพิ่มเติมที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งหมด ) [160]. ด้วยเหตุนี้ ความเข้มข้นของลิวซีนที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ปริมาณ EAA ทั้งหมดที่สูงขึ้น (เช่น กรดอะมิโนรูปแบบอิสระหรือแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์) ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาอัตรา MPS ที่เพิ่มขึ้น [160] เมื่อบรรลุปริมาณโปรตีนเป้าหมายรายวันแล้ว ความถี่และรูปแบบการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดอาจทำหน้าที่เป็นปัจจัยสำคัญของการเปลี่ยนแปลงโดยรวมของอัตราการสังเคราะห์โปรตีน
ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน
การบริโภคโปรตีนที่สูงมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง โปรดจำไว้ว่า “โปรตีนสูง” บนฉลากหมายความว่าผลิตภัณฑ์จะต้องมีปริมาณ 10 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากต้องการเรียกว่าแหล่งที่ “ดี” จะต้องมีปริมาณ 5 ถึง 9.5 กรัมต่อมื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนที่เหลือเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง หากคุณดื่มแคลอรี่ของคุณ คุณจะไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการรับประทานอาหารเหล่านั้น เธอกล่าวเสริม จับคู่อาหารเสริมโปรตีนกับอย่างอื่น (เช่น ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิล) หากคุณใช้อาหารเสริมดังกล่าวแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่พลาดสารอาหารอื่นๆ เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ย่อยอาหาร ดูดซับสารอาหาร และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานให้กับร่างกายของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีได้ เราสนับสนุนให้คุณพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพของคุณเสมอ
นี่เป็นข้อดีอย่างมาก แต่ข้อเสียประการหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์ก็คือ โปรตีนจะมีความยั่งยืนน้อยกว่าโปรตีนจากพืช เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ด้านโปรตีนเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใด และช่วยตอบทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับวิธีรับสารอาหารหลักนี้ในอาหารของคุณมากขึ้น ผู้ชายเลือกร้านขายของชำที่ Purcell Nutrition Services ในเพอร์เซลล์ รัฐโอคลาโฮมา สิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุคือต้องแน่ใจว่าพวกเขาบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ (ภาพโดย Don Hamilton สำหรับ USDA) วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกได้ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่คือการติดตามการบริโภคมาโครในแต่ละวันโดยใช้แอปติดตามโภชนาการ เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ
ในความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงด้านอาหาร (DRV) สำหรับโปรตีน EFSA สรุปว่า ‘ข้อกำหนดโดยเฉลี่ย (AR) และการบริโภคอ้างอิงประชากร (PRI) สำหรับโปรตีนสามารถได้รับสำหรับผู้ใหญ่ ทารก และเด็ก และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ในการศึกษาความสมดุลของไนโตรเจน และการประมาณค่าแฟกทอเรียลของไนโตรเจนที่จำเป็นสำหรับการสะสมของเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นใหม่และสำหรับการผลิตน้ำนม’ อาหารเกือบทั้งหมดที่ทำจากสัตว์หรือพืชมีโปรตีน แม้ว่าปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนจะแตกต่างกันในวงกว้างก็ตาม ตารางที่ 1a และ 1b แสดงตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารดิบที่ได้จากสัตว์และพืชบางชนิด โปรตีนมีอยู่ทั่วเซลล์ในร่างกายของเรา และจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานประจำวันของร่างกายด้วย ร่างกายของเราอาศัยโปรตีนในการทำงานหลายอย่าง เช่น การไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกายอย่างเพียงพอ การสร้างเอนไซม์ที่ย่อยและช่วยดูดซึมอาหารของเรา และเพื่อควบคุมระดับฮอร์โมนของเรา โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก ส่วนอีกสองชนิดคือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สารอาหารหลักมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์และให้พลังงานแก่อาหารของเราในรูปของแคลอรี่ โปรตีนมีสี่แคลอรี่ต่อกรัม
สำหรับผู้ที่คิดจะลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณอิ่มมากขึ้นจึงไม่จำเป็นต้องกินมากนัก โปรตีนช่วยรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน และหากใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป สารอาหารหลักทั้งสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) โปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะถูกกักเก็บเป็นไขมันน้อยที่สุด แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) ในสังคมที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และการมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์ในทุกมื้อเป็นเรื่องปกติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เพียงได้รับเพียงพอเท่านั้น แต่ยังได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการด้วย ในความเป็นจริง รายงาน GoodRx Health พบว่าชาวอเมริกันบริโภคเป็นสองเท่าของปริมาณที่พวกเขาต้องการโดยเฉลี่ย
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อบริโภคเวย์โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้ มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และลดความอยากทานของว่างและกินมากเกินไป ส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน ประเภทของเวย์โปรตีนที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สารสกัดเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนส่วนใหญ่ ในขณะที่ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสที่ต้องการลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันโดยอิงตามเป้าหมาย และจัดการกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไป อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนหลายประเภทให้เลือกและคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน จึงอาจใช้เวลานานในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ
“สิ่งนี้อาจรวมถึงผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน” เธอกล่าว โปรตีนระดับนี้ส่งเสริมการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุดในคนส่วนใหญ่ เพื่อให้บรรลุ RDA ของคุณ Beil แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่หลากหลายในแต่ละมื้อหรือของว่าง ต่อไปนี้คือรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนยังแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงเพราะพวกเขามักจะมีกล้ามเนื้อมากกว่า นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถประมวลผลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ผู้ที่มีอายุ 70 ปียังมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโปรตีนเนื่องจากการรับประทานอาหารโดยรวมน้อยลง
โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งไม่สามารถสร้างได้และได้มาจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ตามข้อมูลของลียง กรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนมีส่วนรับผิดชอบต่อ “สุขภาพของกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของตับ และการสร้างโปรตีนใหม่ภายในร่างกาย” เธอกล่าวเสริม คำแนะนำที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามที่ Gabrielle Lyon แพทย์ด้านเวชศาสตร์โรคกระดูกและผู้ก่อตั้ง Institute for Muscle-Centric Medicine® กล่าว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชคือความหลากหลายของกรดอะมิโนที่มีอยู่ แหล่งที่มาจากสัตว์ถือว่า “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอที่ร่างกายจะต้องได้รับจากอาหาร
ข้อมูลที่เราให้ไว้ที่ virtahealth.com และ weblog.virtahealth.com ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำกับอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ และหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กับพวกเขา หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ใดๆ ที่คุณอาจมี โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของเรา อย่าลืมตั้งเป้าหมายให้เพียงพอในแต่ละวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในการวิจัยของเธอ นางสาวแอ๊บบอตกล่าวว่าเธอมักจะพบเนื้อแดดเดียวอยู่ในกระเป๋ายิมและกระเป๋าถือ และแถบโปรตีนในกระเป๋าแล็ปท็อปหรือช่องเก็บของ เธอตั้งข้อสังเกตว่าผู้บริโภคจำนวนมากกล่าวว่าพวกเขากลัวว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอพวกเขาจะ “พัง” คล้ายกับความกลัวว่าจะชนหรือ “แตก” ในหมู่นักกีฬาชั้นยอด
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต เพื่อช่วยให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้จำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ที่คุณกิน หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คำแนะนำในการรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเลใช้ไม่ได้กับคุณ ตัวเลือกโปรตีนสำหรับมังสวิรัติได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
คุณอาจต้องการพิจารณานับโปรตีนของคุณด้วยการสร้างสมดุลมาโคร การวัดโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นคุ้มค่า การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นมากกว่าแค่โปรตีน สารอาหารหลักไม่มีอยู่แยกกัน พวกมันมีปฏิสัมพันธ์กันในร่างกาย การมีความสมดุลที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและการลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ หมายถึงการรับประทานโปรตีนระหว่าง eighty ถึง 136 กรัมต่อวัน ระดับไฮเอนด์ของกลุ่มผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างรุนแรงและจำเป็นจริงๆ สำหรับลูกค้าที่ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก เตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันฟิตเนส หรือผู้ที่เป็นนักกีฬาที่จริงจัง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าอยู่ในระดับบนนั้นตลอดไป ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน ดังนั้น หากโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ก็จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากขึ้น นักกีฬาและบุคคลอื่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักใช้ผงโปรตีนเพื่อทำเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย นมช็อกโกแลตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นอาหารเสริมตามธรรมชาติหลังการออกกำลังกายที่ “ใกล้เคียงความสมบูรณ์แบบ” ประกอบด้วยอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม (4 ต่อ 1) ต่อโปรตีน รวมทั้งมีเคซีนและเวย์ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกำหนดว่าเป็นโปรตีน “ช้า” และ “เร็ว” ที่ช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อได้ทันทีและในระยะเวลาที่ขยายออกไป ของเวลา นมมักจะมีราคาถูกกว่าและจะให้สารอาหารมากกว่าอาหารเสริมเวย์แบบผง เพื่อสร้างอาหารในอุดมคติ คุณควรมุ่งเน้นไปที่การผสมผสานอาหารที่มีไขมันดีสูงและกำจัดอาหารที่มีไขมันไม่ดี (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) อาหารที่มักจะมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ นม ขนมอบ และเนื้อสัตว์แปรรูป นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แต่ต้องคำนึงถึงผลกระทบต่อสุขภาพและจำกัดการบริโภคของคุณ โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน และเป็นสารอาหารหลักประเภทหนึ่ง กรดอะมิโนมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล และมีกรดอะมิโนบางชนิดที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนเหล่านี้โดยทั่วไปเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” และได้มาจากมนุษย์และสัตว์อื่นๆ ผ่านการบริโภคโปรตีน
ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปและใช้โปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่มีประโยชน์ใดๆ ที่จริงแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อไต ภาวะขาดน้ำ และส่วนอื่นๆ ของสุขภาพ ร่างกาย. เพื่อเติมเต็มส่วนที่สะสมเหล่านี้และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยในการฟื้นฟู อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและฟื้นตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อตามแนวทางนี้คือ 200 กรัมต่อวัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มความอิ่มระหว่างมื้ออาหาร เพิ่มการใช้พลังงาน และรักษามวลกล้ามเนื้อ
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือสิ่งที่นักยกน้ำหนักทุกคนมุ่งมั่น หากไม่มีโปรตีน เส้นใยกล้ามเนื้อของเราไม่สามารถสร้างใหม่ให้แข็งแรงและยืดหยุ่นได้มากขึ้น แต่โปรตีนที่เหมาะสมไม่ควรเป็นปัญหาสำหรับนักยกน้ำหนักเท่านั้น ประชากรทั่วไปควรคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่พวกมันย่อยด้วย บราวนิ่งกล่าวว่าหลายๆ คนประสบปัญหาในการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากไม่สามารถหาซื้อได้ง่ายเท่ากับอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น ตัวอย่างเช่น การทำไข่เป็นอาหารเช้าต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเทซีเรียลใส่ชามเล็กน้อย วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมเข้ากับสมูทตี้ มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักซึ่งเป็นหนึ่งในสามโมเลกุลขนาดใหญ่ที่เราได้รับจากอาหารและต้องการในปริมาณมาก (อย่างอื่นได้แก่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เราต้องกินโปรตีนเพื่อรักษาโครงสร้างของเซลล์ เส้นผม กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สำหรับเอนไซม์ที่ย่อยอาหาร สำหรับแอนติบอดีที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อพลังงาน โปรตีนแต่ละกรัมที่คุณกินให้พลังงานสี่แคลอรี่ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและจำเป็นต้องบริโภคในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง และระดับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไป เด็กผู้ชายวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ fifty two กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณตัวเล็กหรือใหญ่ตามวัย หรือกระตือรือร้นมาก ความต้องการของคุณก็จะแตกต่างออกไป Taub-Dix กล่าวว่า “สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ และหากโปรตีนที่คุณรับประทานมีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจำนวนมาก คุณก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจอีกด้วย” ดังนั้นการเลือกปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งเราจะหารือกันต่อไป ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวัน หรือประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ แม้แต่ผู้ที่ทานอาหารวีแกน ผู้คนก็สามารถได้รับโปรตีน 60 ถึง eighty กรัมได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันจากอาหาร เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง บรอกโคลี และธัญพืชไม่ขัดสี
จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องของปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคใน 24 ชั่วโมง ไม่ใช่เวลาที่คุณบริโภคอย่างแน่นอน ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิต ทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์มีโปรตีน โครงสร้างพื้นฐานของโปรตีนคือสายโซ่ของกรดอะมิโน หากคุณเป็นนักกีฬาชั้นยอด ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อยู่ในการดูแลระยะยาว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณเป็นคนอื่น โดยเฉลี่ยแล้ว คุณน่าจะรับประทานโปรตีนเพียงพอแล้ว
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไก่ กรีกโยเกิร์ต ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น และถั่วชิกพี รวมกันเพื่อให้ได้โปรตีนที่น่าพึงพอใจมากถึง 98 กรัมในแต่ละวัน ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกการทำงานในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและคอลลาเจน การย่อยอาหาร หรือต่อสู้กับการติดเชื้อ Glenda Courtney-Martin นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าว ไม่ใช่ว่าคุณกินไก่สักชิ้นแล้วโปรตีนนั้นไปตรงที่ลูกหนูของคุณ โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยสลายและประกอบกลับเป็นโปรตีนประเภทต่างๆ ที่มีอยู่ในร่างกาย ไม่ว่าคุณจะรับประทานโปรตีนชนิดใด ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์ ครบถ้วนหรือไม่สมบูรณ์ วัตถุประสงค์แรกของร่างกายของคุณคือการย่อยโปรตีนกลับลงไปเป็นหน่วยกรดอะมิโนต่างๆ ที่ประกอบขึ้นมา ดร. การรับประทานถั่วสักกำมือ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ และพิสตาชิโอก็เหมาะสำหรับการเป็นของว่างยามเย็น ถั่วอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ถั่วและเมล็ดพืชมีแคลอรีสูง ดังนั้นควรคำนึงถึงปริมาณด้วย
ขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน อีกทางหนึ่ง เมื่อพิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมที่จะบริโภคต่อวันได้ คุณยังสามารถใช้น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันได้ โดยสรุป ในช่วงหกเดือนแรก ทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (≥ 1.5 กรัม/กก./วัน) การบริโภคนี้สามารถทำได้โดยการให้นมบุตรเท่านั้น ตั้งแต่อายุ 6 ถึง 12 เดือน ควรบริโภคประมาณ 3.zero กรัม/กก./วัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะได้รับประโยชน์จากการใช้เนื้อสัตว์เป็นอาหารเสริม) ทารกคลอดก่อนกำหนดต้องการปริมาณ three.0–4.zero กรัม/กก./วัน เพื่อช่วยให้การเจริญเติบโตตามทัน หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและพยายามรักษาสภาพดังกล่าว เพียงแค่รับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพพร้อมกับมื้ออาหารส่วนใหญ่ ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ควรเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม นอกจากเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้แล้ว หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเร่งการเผาผลาญของคุณก็คือการเพิ่มน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีรูปร่างเพรียวและมีกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการทำงานมากกว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญที่นี่คือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนเสริมที่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงในแง่ของความสามารถในการเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหาร และเพิ่มอัตราการเผาผลาญเล็กน้อยเนื่องจากผลของความร้อนจากอาหาร แต่จะไม่มีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่มีการขาดแคลอรี่
พลังงานประมาณ 30% ที่เราได้รับจากโปรตีนจะไปสู่การย่อย การดูดซึม และการดูดซึมเข้าสู่เซลล์ แต่พลังงานเพียง 8% จากคาร์โบไฮเดรตและ 3% จากไขมันเท่านั้นที่ทำเช่นเดียวกัน หากคุณนับน้ำหนักเป็นกิโลกรัม คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ได้ ถ้าไม่ ให้แปลงน้ำหนักจากปอนด์เป็นกิโลกรัม 1 กิโลกรัมมี 2.2 ปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ ให้หาร one hundred fifty ด้วย 2.2 จะได้ sixty eight กก. “ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนเชคที่ซื้อในร้านสามารถเป็นประโยชน์ในการเสริมอาหารของคุณได้อย่างแน่นอน” วิลลิงแฮมกล่าว แต่การทำเช่นนี้อาจทำได้ยากในแต่ละวัน เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้พกไข่ต้มหรือห่อปลาทูน่าติดตัวไปด้วยเสมอไป “โปรตีนมักเป็นสารอาหารหลักที่เราไม่ได้รับเพียงพอหรือมากเกินไป และผู้คนมักจะอยู่คนละซีกของสเปกตรัม” เอ็มมา วิลลิงแฮม นักโภชนาการทางคลินิกของฮูสตัน เมธอดิสต์ ซึ่งเชี่ยวชาญด้านกีฬากล่าว โภชนาการ จากการสำรวจของ Health Canada เมื่อเร็วๆ นี้ พบว่าผู้ใหญ่อยู่ในระดับล่างสุดของช่วงที่ยอมรับได้ นั่นคือ 17% ของแคลอรี่
การวิจัยยังเชื่อมโยงโปรตีนเข้ากับความอิ่มเล็กน้อย (1) ผู้คนจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานโปรตีน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะฮอร์โมนความเต็มอิ่มเพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง เมื่อคุณไม่ได้ต่อสู้กับสัญญาณความหิว การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะง่ายกว่า การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ โดยทั่วไปไขมันจะถูกจำแนกตามพันธะของอะตอมคาร์บอน ในแง่ของไขมันในอาหาร ไขมันที่มีการอ้างอิงมากที่สุด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมก้า three โดยทั่วไป ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ถือเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและดีกว่าสำหรับร่างกาย เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ เราต้องเข้าใจปัจจัยที่กำหนดความต้องการโปรตีน อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการ จากการทดลองเบื้องต้นในมนุษย์ที่มีสุขภาพดี เพื่อกำหนดเวลาในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันหลังจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นักวิจัยได้จำลองสภาวะที่คล้ายกันในหนูและในมาโครฟาจของมนุษย์ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่แสดงให้เห็นว่ามีความไวเป็นพิเศษต่อกรดอะมิโนที่ได้มาจาก โปรตีน. การศึกษาซึ่งรวมการทดลองเล็กๆ ของมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์ในจานเพาะเชื้อ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% จากโปรตีนสามารถนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทในการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และเป็นตัวขับเคลื่อนโรค เสี่ยง.
ฉันเริ่มใช้แอพนี้เมื่อสองสามสัปดาห์ก่อน และฉันได้สมัครสมาชิกรายปีเมื่อสองสามวันก่อน มันง่ายและรวดเร็วมาก! ตัวติดตามมาโครอื่น ๆ มีความซับซ้อนมาก หากต้องการเพิ่มรายการ เพียงพิมพ์ชื่อและปริมาณโปรตีนเป็นกรัม เท่านี้ก็เสร็จสิ้น ห้าม “พิมพ์ส่วนผสมลงเรือ” หรือ “ค้นหาสูตรที่ไม่ถูกต้องของคนอื่น” คุ้มค่ากับการดาวน์โหลด ฉันรักแอพนี้ ฉันได้ลองใช้แอปมากมายที่ติดตามปริมาณอาหารของคุณ แต่แอปนี้เป็นแอปที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานอย่างสม่ำเสมอ และฉันใช้มาหลายปีแล้ว มันเรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพจริงๆ และช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม อีกหนึ่งฟีเจอร์เพิ่มเติม ฉันหวังว่าแอปนี้จะสามารถเพิ่มวิดเจ็ตลงบนหน้าจอล็อคได้ วิดเจ็ตบนหน้าจอหลักนั้นยอดเยี่ยม แต่วิดเจ็ตบนหน้าจอล็อคจะมีประโยชน์มากและยังมีเชอร์รี่อยู่ด้านบนของแอปเกรดนี้ คุ้มค่ากับเงินที่เสียไปอย่างแน่นอนในความคิดของฉัน แต่แม้แต่เวอร์ชันฟรีก็ยังใช้งานได้ดีมากและไม่สามารถใช้งานได้เนื่องจากมีโฆษณา (ไม่มีโฆษณาในแอปนี้) นักกีฬาไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายแบบที่ใช้ความอดทนหรือแบบใช้แรงต้านก็ตาม ต้องการโปรตีนในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหลักแต่ละครั้ง เพื่อเพิ่มการปรับตัวและการฟื้นตัวสูงสุดตามการกระตุ้นจากเซสชั่นนี้ ตามที่ Burke โปรตีนได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบันและด้วยเหตุผลที่ดี เป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก โดยอีกสองชนิดเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของเราต้องการความสมดุลของสารอาหารหลักทั้งสามชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามิ และปาเต้ มีไขมันและเกลือสูง ไก่งวงและไก่ที่ไม่มีหนังและเบคอนหลังมีไขมันน้อยกว่า
“อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงจะเปิดการทำงานของกลไกสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงจัดเตรียมส่วนประกอบเพื่อสร้างโปรตีนใหม่และเฉพาะเจาะจงที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น นับตั้งแต่เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ๆ ที่ให้ความแข็งแรงและ ขนาดเท่ากับเอนไซม์และเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ส่งเสริมความอดทน” เธอบอกกับ Runner’s World ร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับกิจกรรมทั้งหมดในชีวิตประจำวัน แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงานในอาหารของคุณ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการ คุณจะลดน้ำหนักได้ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์จะต้องการกินโปรตีนประมาณ 81 ถึง one hundred thirty five กรัมต่อวัน โดยที่ one hundred กรัมถือเป็นระดับกลางที่ดีที่ควรตั้งเป้าไว้ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ช่วงใกล้หมดประจำเดือน หรือกระตือรือร้นมากอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ นี่เป็นเพราะปริมาณกรดอะมิโนลิวซีนในโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูง ซึ่งอาจเร่งกระบวนการชราเนื่องจากส่งผลต่อ mTOR ซึ่งเป็นระบบส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าระดับ mTOR ที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง15 อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะทำให้ mTOR ขึ้นและลงในจังหวะที่ควบคุมได้ตามธรรมชาติ โดยไม่ทำให้เกิดการยกระดับเรื้อรัง ดังนั้นข้อโต้แย้งที่นี่จึงไม่รุนแรงมากนัก
ปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต้องการโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี เนื่องจากพวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งแทบจะพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะและจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไปและส่งผลให้มีแคลอรีมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีที่มากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการแต่ยังมีแคลอรี่ที่สมดุล น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นแม้จะได้รับโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีสารพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง และปลาเทราท์ มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีพลังงานสูง โดยให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมที่บริโภค การเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากต้องอาศัยความรู้และการเอาใจใส่ เมื่อคุณลดแคลอรี่ ให้ลองลดไขมันให้เหลือประมาณ 10% ของอาหารที่คุณกิน ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่าสำหรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ ฉลากข้อมูลโภชนาการต้องระบุไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ โคเลสเตอรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร น้ำตาลทั้งหมด น้ำตาลที่เติม โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด แม้ว่าจะต้องระบุปริมาณและ %DV ที่แท้จริงของวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม แต่ผู้ผลิตอาจระบุวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ไว้โดยสมัครใจ นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ทำให้โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism ในวันนี้ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อาจประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายนี้หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และเลือกที่จะตั้งเป้าหมายโปรตีนของตนเอง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เพื่อตัดสินใจว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาเป็นอย่างไร ความต้องการอาหารนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และท้ายที่สุดแล้วการบริโภคโปรตีนในอุดมคติของคุณก็จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด เมื่อคุณกินโปรตีนมากเกินไป (เกินกว่าเกณฑ์ 2.zero กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลานาน) กรดอะมิโนส่วนเกินจะไม่ถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความรู้สึกไม่สบายท้อง ภาวะขาดน้ำ และคลื่นไส้
บทความนี้มีพื้นฐานมาจากการสัมภาษณ์กับโมนิกา มอร์ริส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise ดูบทสัมภาษณ์ฉบับเต็มได้ที่นี่ ที่จริงแล้ว หลายๆ คน (โดยเฉพาะผู้หญิง) ที่หวังจะลดไขมันในร่างกายนั้นแท้จริงแล้วมีภาวะขาดโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.7 กรัมถึง zero.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารของคุณด้วยแหล่งโปรตีนที่มากขึ้น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจต้องใส่ใจมากขึ้นเล็กน้อยว่าอาหารประเภทใดที่ให้คุณค่าโปรตีนต่อแคลอรี่ได้ดีที่สุดมากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไป แต่การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วและถั่วเหลืองที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ ฮัมเพลงไปด้วยก็ดี อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เช่นเดียวกับถั่วพิสตาชิโอ แหล่งโปรตีนชั้นดีอื่นๆ ของโปรตีน ได้แก่ ไข่ กรีกโยเกิร์ต ควินัว เมล็ดพืช ถั่วและเนยถั่ว
ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ตลอดจนสร้างและซ่อมแซมเซลล์ แนวทางทั่วไปของ RDA สำหรับโปรตีนคือประมาณ zero.36 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งเท่ากับประมาณ fifty four กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ โดยทั่วไปแล้วคนอเมริกันจำนวนมากได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 15% ดังนั้นคุณอาจได้รับเพียงพอแล้ว อาหารสัตว์หลายชนิดเป็นแหล่งของโปรตีน แต่คุณสามารถบริโภคโปรตีนจำนวนมากได้หากเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณสามารถนำอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มารวมกันได้ ตัวอย่างของส่วนผสมที่เข้ากันเหล่านี้ ได้แก่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือกับข้าวโอ๊ต ฮัมมูสกับขนมปังพิต้า หรือข้าวกล้องและถั่วดำ
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ สารออกฤทธิ์ทั้งหมดนี้ร่างกายใช้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง และส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์ของเรา โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งของเรามีโครงสร้างและอยู่นอกเซลล์ของเรา (เช่น เส้นเอ็น เอ็น กระดูก ผิวหนัง ผม) แต่ถึงกระนั้นโปรตีนเหล่านี้ก็ยังมีการพลิกกลับอยู่เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณเปลี่ยนเส้นผมทั้งหมดทุกๆ 2 ปี และผิวหนังชั้นนอกจะถูกเปลี่ยนทุกๆ 3 สัปดาห์ ใช่ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป มีระดับอันตราย ตับและไตจะได้รับผลกระทบหากคุณกินมากเกินไป ตับจะสลายและสร้างโปรตีนใหม่ ไตประมวลผลโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของการกำจัดของเสียและการผลิตปัสสาวะ หลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขอย้ำอีกครั้งว่ามีการถกเถียงและหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับระยะเวลาของหน้าต่างดังกล่าว และความสำคัญของการได้รับโปรตีนในระหว่างนั้น
ตามแนวทางที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์[1] ปริมาณโปรตีนในอาหารที่แนะนำต่อวันควรอยู่ที่ 10% – 35% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ และ 10% – 30% สำหรับเด็ก วิธีที่ดีที่จะให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือการใช้น้ำหนักในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณได้รับ เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน three และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ นี่หมายความว่าคุณจะต้องกินโปรตีนจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ลียงกล่าว ตัวอย่างเช่น ควินัวสามถ้วยมีค่าเท่ากับลูทีนในไก่ตัวเล็ก 1 ตัว สำหรับผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลัก “ปริมาณที่แต่ละคนจะต้องบริโภคเพื่อสุขภาพโดยรวม และเพื่อการปกป้องเมื่ออายุมากขึ้น ก็จะเพิ่มปริมาณลูทีนในการบริโภคด้วยเช่นกัน การบริโภคแคลอรี่” เธอกล่าวเสริม ในกรณีนี้ หากคุณหนัก a hundred and sixty ปอนด์ ให้คูณตัวเลขนั้นด้วย 0.seventy five ด้วยน้ำหนักเท่านี้ คุณจะต้องบริโภครวมประมาณ a hundred ถึง 120 กรัมต่อวัน ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวัน ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ได้ 25 ถึง 30 กรัม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกความแข็งแกร่ง คุณควรยึดช่วงที่สูงกว่าไว้เพื่อช่วยรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอิ่ม ผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรังควรได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้น 0.68 กรัมต่อปอนด์ หรือ 102 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ตามรายงานจุดยืนที่ตีพิมพ์ในปี 2013 โดยกลุ่มศึกษา PROT-AGE ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพระหว่างประเทศที่รวมตัวกันเพื่อพัฒนาโปรตีน แนวปฏิบัติสำหรับผู้สูงอายุ
อกไก่เป็นตัวเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปหรือบรรจุหีบห่อ ไก่ยังเป็นแหล่งวิตามินบี เช่น ไนอาซินและวิตามินบี 6 ซึ่งมีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การจัดการโรคเบาหวาน บำรุงสุขภาพสมอง และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) หากคุณรู้ว่าคุณพร้อมที่จะลดน้ำหนักแล้วและมีประสบการณ์ในการนับแคลอรี่หรือติดตามมาโคร ให้เลือก “ลดน้ำหนัก” นี่จะทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าการรักษาน้ำหนักตัวเล็กน้อย ทำไมสูงกว่า? เพราะเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมสามารถช่วยคุณควบคุมความอยากอาหารและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ การเลือก “รักษาน้ำหนักปัจจุบัน” จะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำเพื่อสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกีฬา
แม้แต่การขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณจะเล่นกับคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนมากกว่าที่เราเพิ่งใช้ก็ตาม ในทางปฏิบัติ คุณอาจต้องการเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ/หรือไขมัน หรือเพียงแค่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า
การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือและสม่ำเสมอที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ จะมีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะทำให้การลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณลดไปคือไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้คำอธิบายหลายพันคำ เวอร์ชัน TLDR คือโปรตีนในอาหารประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้เอง ดังนั้นคุณจึงต้องบริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ผ่านโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งเรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คำแนะนำโดยทั่วไปคือผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณยังสามารถคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย zero.36 เพื่อคำนวณจำนวนกรัมในอุดมคติที่ปัดเศษได้ เช่น คนที่หนัก a hundred and seventy ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 62 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 69 กรัมสำหรับผู้ที่หนัก one hundred ninety ปอนด์
การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนในมื้ออาหารหรือของขบเคี้ยวของคุณสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และให้กรดอะมิโนที่เพียงพอ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักของคุณ (อ่านเพิ่มเติมด้านล่าง) ประโยชน์ทั้งสองนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนสและการออกกำลังกาย แนวคิดที่ว่า “ยิ่งมากยิ่งดี” อาจเป็นเรื่องปกติ ยิ่งใครยกน้ำหนักได้มากเท่าไรก็ยิ่งแข็งแกร่งเท่านั้น ยิ่งมีคนวิ่งมากเท่าไร ปอดและหัวใจก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้มีความโดดเด่นเป็นพิเศษในเรื่องโปรตีน หลายๆ คนเชื่อว่ายิ่งกินโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่หลายๆ คนไม่ได้ตระหนักก็คือ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์สามารถนำไปใช้ได้จากการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันนั้นมีขีดจำกัด มีสองปัจจัยหลักที่ส่งผลต่ออัตราการดูดซึมโปรตีนของร่างกาย “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีน ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนสามกรัม ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งออนซ์มีโปรตีนอยู่ระหว่าง four ถึง 7 กรัม ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยมีโปรตีนมากกว่าห้ากรัม รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ
การบรรลุถึงเกณฑ์นี้ด้วยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก หากต้องการกระทืบตัวเลข อกไก่ 1 ออนซ์ three.5 ออนซ์ประกอบด้วยลิวซีน 2.three กรัม 5 กรัม คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.3 ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ คุณอาจเคยได้ยินว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไตถูกทำลายได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นจากความเข้าใจที่ว่าเนื่องจากไตของคุณมีบทบาทสำคัญในการกรองของเสีย และการย่อยโปรตีนส่วนเกินส่งผลให้มีของเสียจากการเผาผลาญมากขึ้น คุณจะต้องกรอง อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากไม่ได้หมายความว่าคุณจะกดดันไตเสมอไป เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต จากนั้นตรวจสอบกล่องจดหมายอีเมลของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ทันที และเตรียมพร้อมที่จะเริ่มติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน ขอย้ำอีกครั้งว่าแหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโปรตีนเมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การกินเนื้อแดงมากขึ้นคาดการณ์ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่การบริโภคถั่ว พืชตระกูลถั่ว และสัตว์ปีกมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง การเผาผลาญอาหารคือการทำงานของร่างกายตามปกติที่เกิดขึ้นภายในร่างกายเพื่อรักษาชีวิต เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายจะใช้แคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารของคุณเพื่อเริ่มการเผาผลาญและกระจายสารอาหารไปทั่วร่างกาย อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นทันทีหลังมื้ออาหารเรียกว่าผลความร้อนของอาหาร
บทความนี้พร้อมด้วยใบรับรองโภชนาการของเรา จะให้กลยุทธ์อันชาญฉลาดในการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการและการลดน้ำหนักมานานหลายทศวรรษได้เปิดเผยข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะการต่อสู้ของพุงได้สำเร็จ และถ้าคุณหวังที่จะระงับความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมหวานและอาหารแปรรูปอื่นๆ ลียงบอกว่าให้ “จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนก่อน” “ตอนนี้ ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีเพราะมันไม่ได้เป็นเช่นนั้น เราแค่พูดถึงโปรไฟล์ของกรดอะมิโน” “โปรตีนในอาหารมีบทบาทสองประการ” เธอกล่าว “มันเป็นการรวมกันของกรดอะมิโน 20 ชนิด และกรดอะมิโน 20 ชนิดนั้นล้วนมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันและจำเป็นในปริมาณที่ต่างกัน”
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นแนวทางที่ดีสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารในปริมาณนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการเสมอไป โปรตีนที่มากขึ้นมักจะหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้นและแหล่งโปรตีนที่คุณเลือกก็อาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อะซิโตนเป็นผลพลอยได้จากการสลายตัวของไขมันในร่างกาย อนุภาคมีขนาดเล็กจึงหายใจออกได้ง่าย อะซิโตนสามารถทำให้ลมหายใจของคุณมีกลิ่นผลไม้หรือเหมือนยาทาเล็บ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี “ลมหายใจคีโต” อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงการสูญเสียไขมันได้ หากพวกเขารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโต
มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าหรือเกินช่วง 2.0 กรัม/กิโลกรัม สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้13 หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ สำหรับบทบาทของผงโปรตีนและอาหารเสริม สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์หากคุณขาดแคลนและไม่มีเวลาหรือความอยากอาหารที่จะทานอาหารให้ครบมื้อ อย่าลืมมองหาโปรตีนที่มีอย่างน้อย 20 ถึง 25 กรัมต่อมื้อ และไม่มีน้ำตาลหรือสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น หากต้องการให้อยู่ในช่วง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อกิโลกรัม ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์จะต้องการกินโปรตีนระหว่าง 87 ถึง one hundred forty four กรัมต่อวัน หากคุณเบื่อกับการลดน้ำหนักแต่ยังต้องการลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น คุณอาจพิจารณาการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ บางครั้งเรียกว่า… การรับประทานอาหารเหล่านี้รวมกันทุกวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการและทำให้มื้ออาหารน่าสนใจ แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติก็มีอาหารที่มีโปรตีนให้เลือกมากมาย
จากจำนวนผู้ที่ดื่มโปรตีนเชคอย่างเคร่งครัด คุณหวังว่ามันจะได้ผลจริงๆ ปรากฎว่าคนเหล่านี้กำลังทำอะไรบางอย่าง การบริโภคโปรตีนในรูปของโปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์อย่างแท้จริงต่อสุขภาพและการออกกำลังกายได้ตราบเท่าที่ใช้อย่างเหมาะสม ในทางกลับกัน เมื่อเริ่มฟอกไตแล้ว ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยรักษาระดับโปรตีนในเลือดและปรับปรุงสุขภาพ การฟอกไตจะกำจัดของเสียที่เป็นโปรตีนออกจากเลือด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกต่อไป แต่ถ้าคุณดูข้อมูล ผลลัพธ์ที่ได้จะดูสิ้นหวัง เมื่อใช้ทัศนคตินี้กับการบริโภคโปรตีน ทำไม การทานอาหารเสริมด้วยมือของตัวเองสามารถป้องกันไม่ให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ในบางกรณีก็อาจให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามด้วยซ้ำ นอกเหนือจากที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขาแล้ว
เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า หากคุณมีอาการท้องผูกหลังจากรับประทานโปรตีนมากเกินไป โปรดอ่านลิงก์พร้อมเคล็ดลับในการป้องกันต่อไป หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ผู้เขียนรู้สึกขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับการวิจารณ์อย่างละเอียดถี่ถ้วนและยอดเยี่ยมโดย Jorn Trommelen (มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ ประเทศเนเธอร์แลนด์) และ Raza Bashir (Iovate Health Sciences International Inc., แคนาดา) เราขอขอบคุณผู้เข้าร่วมและนักวิจัยทุกคนที่มีส่วนร่วมในการศึกษาวิจัยและการทบทวนตามที่อธิบายไว้ในตำแหน่งนี้
อาหารทุกประเภทมีโปรตีน อาหารบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องรับประทานแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติมต่อไปเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและบำรุงลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35% จากโปรตีน ตามข้อมูลของสถาบัน ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 200 ถึง seven hundred แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน เราทุกคนต้องการโปรตีน แต่เราไม่ต้องการปริมาณเท่ากัน ความต้องการของเราแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการมากกว่านี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ชายจะต้องการมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ป่วย บาดเจ็บ หรือฟื้นตัวจากการผ่าตัดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับนักกีฬา มันสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเติบโต เมื่อคุณป่วย หรือเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เป็นผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมาก (13)
นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ
โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ 0.4–0.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.eight ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล การรับประทานอาหารทั้งมื้อเป็นประจำเป็นรากฐานของกลยุทธ์โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Ludlow กล่าว การเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนตลอดทั้งวันช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งโปรตีนและโครงสร้างเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้ การเติมอาหารทั้งมื้อในแต่ละมื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และสนับสนุนประสิทธิภาพการวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น
อาหารประเภทโปรตีนจากสัตว์ (และโปรตีนจากถั่วเหลือง) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนมเพียงเล็กน้อย คุณก็ยังสามารถได้รับทั้งหมด กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน การศึกษากล่าวว่าการได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 25% ถึง 30% หรือ 1–1.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เหมาะสมต่อวัน อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักได้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในช่วงที่สูงที่สุดของช่วงนั้น (25% ถึง 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน) อาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แหล่งโปรตีนในอาหารของเรามาจากแหล่งสัตว์และพืช แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีน “สมบูรณ์” หรือ “คุณภาพสูง” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไป โดยการลดไขมันในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมและไข่จากนมทั้งตัวมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด (มีประโยชน์ต่อหัวใจน้อยกว่า) ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด การศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าในช่วง 16 ปีที่ผ่านมา แคลอรี่ต่อวันของอาสาสมัครอยู่ที่ประมาณ 3,000 แคลอรี่ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยเฉลี่ยคือ 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก./วัน) เขายังบริโภคเวย์โปรตีน 30 กรัมทุกวัน นอกเหนือจากการได้รับสารอาหารหลักที่เป็นโปรตีนแล้ว ปริมาณใยอาหารของเขาถูกจำกัดไว้ที่ประมาณ 19 กรัมต่อวัน โปรตีนยังเป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ดังนั้น หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ยกน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็คาดว่าจะเห็นปริมาณมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเช่นกัน โค้ชและผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้นักกีฬาและ/หรือนักเพาะกายได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่สูงขึ้นมาก หรือควรได้รับโปรตีนประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในแต่ละวัน สถาบันการแพทย์แห่งชาติออกคำแนะนำทั่วไปว่าผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 20 ปอนด์ อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอายุของบุคคล เมื่อคนเราอายุมากขึ้น อาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้เริ่มต้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 80 ในเวลานั้น แพทย์เกือบทุกคนบอกให้ผู้ป่วยรับประทานไขมันและเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และหลีกเลี่ยงไข่ อาจไม่ใช่โปรตีนจากสัตว์เพียงอย่างเดียว แต่เป็นวิถีชีวิตหลายอย่างที่มาพร้อมกับการกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น จากการศึกษาในมนุษย์ นักวิจัยได้ศึกษาปริมาณโปรตีนที่ผู้คนรายงานด้วยตนเองและอัตราการเป็นมะเร็งในช่วง 18 ปีต่อจากนี้ ประการแรก จริงๆ แล้วเป็นการศึกษาสองเรื่อง เรื่องหนึ่งถามคำถามผู้คนและติดตามพวกเขามาหลายปี และอีกกลุ่มหนึ่งที่เลี้ยงหนูด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและปลูกฝังพวกมันให้เป็นมะเร็ง
คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย สิ่งนี้อาจต้องใช้ความเห็นอกเห็นใจเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาสนใจที่จะโฆษณาเกินจริงทางการตลาด คุณอาจจะระเบิดฟองของพวกเขาเล็กน้อย การบอกพวกเขาว่าพวกเขาไม่สามารถลดน้ำหนักหรือสร้างมวลน้อยได้เร็วเท่าที่ได้สัญญาไว้อาจทำให้ผิดหวังได้ การอธิบายว่าเหตุใดจึงสามารถช่วยให้พวกเขารับรู้คำกล่าวอ้างที่อุกอาจเหล่านี้ได้ดีขึ้นในอนาคต ตัวอย่างหนึ่งคือกรณีศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ การศึกษาครั้งนี้พิสูจน์ว่าการเสริมโปรตีนและสารอาหารส่วนเกินอาจไม่จำเป็นสำหรับการเพาะกายและการกีฬา นอกจากนี้ยังเน้นว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงได้อย่างไร ที่ ZOE เราเชื่อในการมุ่งเน้นไปที่อาหารคุณภาพสูงและฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณว่าคุณอิ่มหรือหิว แนวทางนี้สามารถรองรับทั้งการควบคุมน้ำหนักและเป้าหมายด้านฟิตเนส
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดควรมาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์เลี้ยงในทุ่งหญ้า และ/หรือสัตว์อินทรีย์ทุกครั้งที่เป็นไปได้และหาได้ ปลาและอาหารทะเลควรเป็นที่จับจากธรรมชาติหรือจากฟาร์มออร์แกนิก (ตลาด Whole Foods จำหน่ายปลาที่เลี้ยงจากฟาร์มปลาที่มีคุณภาพ) หากคุณไม่สามารถรับสิ่งเหล่านี้ได้ก็อย่ากังวลมากเกินไป ทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยสิ่งที่คุณสามารถเข้าถึงได้ คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือปลาโดยเฉพาะกับทุกมื้อและของว่างเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณ ปัญหาอีกประการหนึ่งก็คือ การรับประทานอาหารใด ๆ ก็ตามที่มีการกีดกันหรือเข้มงวดเกินไปอาจกลายเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานได้ในระยะยาว “เราเห็นคนลดน้ำหนักกับพวกมัน” เธอกล่าว “แต่พวกมันไม่ยั่งยืนจริงๆ” ความจริงก็คือพวกเราส่วนใหญ่ไม่ต้องการกินอาหารประเภทเดียวตลอดเวลา ตั้งแต่โปรตีนแท่งไปจนถึงแผนอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ดูเหมือนว่าโปรตีนเป็นคำศัพท์ที่แพร่หลายมายาวนาน และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการ และเนื่องจากการรับประทานโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้ การรับประทานอาหารจึงมักเป็นที่นิยมเช่นกัน ในช่วงหลังๆ นี้ มีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมมากมาย — โปรตีนเป็นศูนย์กลางของทั้งอาหารคีโตและอาหารพาลีโอ แต่หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นักโภชนาการต้องการให้คุณทราบบางสิ่ง Patel กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคทั้งหมดคือการกระจายการบริโภคของคุณในแต่ละวัน โดยแต่ละมื้อและของว่างรวมถึงโปรตีนด้วย โปรตีนประมาณ 20 กรัมดูเหมือน “ไข่ 2 ฟองกับขนมปังเมล็ดพืช 2 แผ่น หรือขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะกับลาเต้ 1 ถ้วย หรือกรีกโยเกิร์ต 125 กรัมกับเมล็ดฟักทองโรยด้านบน” หากคุณชอบคอทเทจชีส คอทเทจชีสหนึ่งถ้วยกับแอปเปิ้ลก็เป็นของว่างที่มีโปรตีน 20 กรัม และเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหาร เช่น “อกไก่เล็กหรืออกไก่ครึ่งชิ้นใหญ่ แซลมอนรมควันหรือลวก 75 กรัม หรือของปรุงสุกหนึ่งถ้วย ถั่ว”. หากคุณมีข้อสงสัยว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้โปรตีนเพียงพอแก่คุณในการเป็นนักกีฬาที่มีสมรรถนะสูง คุณไม่จำเป็นต้องมองหาตัวอย่างที่มีชีวิต เช่น นักเพาะกาย Robert Cheeke นักกีฬาที่มีความอดทนสูง Rich Roll นักเพาะกาย Ultra- นักวิ่ง Matt Frazier และ Fiona Oakes และนักกีฬาชั้นนำหลายคนเป็นไฮไลต์ในภาพยนตร์สารคดีเรื่องใหม่ The Game Changers
อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน การพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคน 97% ถึง 98% ในวัยและเพศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว
การประมาณการคืออาหารโปรตีนคุณภาพสูง 25 ถึง 30 กรัมในมื้อเช้า กลางวัน และเย็นจะทำให้ผู้ใหญ่มีโอกาสที่ดีที่สุดในการรักษาหรือปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างในร่างกาย โปรตีนไม่เพียงสนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ สร้างอิมมูโนโกลบูลินและแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ และกระตุ้นปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม เช่น การย่อยอาหารเพื่อผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังสร้างฮอร์โมน เช่น อินซูลิน ซึ่งมีโครงสร้างในร่างกาย เช่น กระดูกและคอลลาเจน ปรับสมดุลของของเหลวและ pH ตลอดจนขนส่งสารอาหารไปทั่วร่างกาย เช่น น้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนหรือส่วนประกอบทั้งหมดของกรดอะมิโนภายในแหล่งโปรตีน อาจมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพจะให้โปรตีนเพียงพอ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ผู้คนสามารถรับโปรตีนได้จากแหล่งต่างๆ ซึ่งรวมถึงปลา เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย forty six กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น การกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกเคลื่อนไหวช้าได้ การกินน้อยเกินไปอาจไม่ให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้รู้สึกแข็งแรงในระหว่างออกกำลังกาย ในฐานะผู้ฝึกสอน คุณสามารถช่วยให้ลูกค้าของคุณเข้าใจถึงอันตรายของการเสริมอาหารมากเกินไปได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีสารอื่นๆ ด้วย เพียงเพราะบางสิ่งบางอย่างดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณควรได้รับมันมากขึ้น จัดลำดับความสำคัญด้านคุณภาพ ถ้าเป็นไปได้ ซื้อเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ไข่ และหมู; และปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ
เนื่องจากโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการจึงพิจารณาจากน้ำหนักของพวกเขา คำแนะนำปัจจุบันคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้โปรตีนเกินขนาดได้ เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต การศึกษาพบว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคโปรตีนได้มากถึง four.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณสามารถบริโภคโปรตีนได้ four hundred กรัมในหนึ่งวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ โดยส่วนใหญ่แล้ว ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่สด ไร้ไขมัน และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ซึ่งรวมถึงไก่ ไก่งวง ปลา เทมเป้ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ไข่ คอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมัน และกุ้ง หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่วและพืชตระกูลถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเช่นกัน ดังนั้นพวกมันจึงช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณ อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่มาของสัตว์ เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชสมบูรณ์บางชนิดเช่นกัน เช่น ถั่วเหลืองและควินัว นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด
คุณยังสามารถวางแผนความต้องการโปรตีนตามน้ำหนักตัวของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำของสหรัฐอเมริกา (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ .36 กรัมต่อปอนด์) ทุกวัน โปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีแคลอรี่สูงกว่าเนื่องจากมีไขมัน เลือกเนื้อไม่ติดมัน ตัดไขมันส่วนเกิน และหลีกเลี่ยงการทอดที่มีไขมันลึก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน สาเหตุสำคัญของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคือการดื้อต่ออะนาโบลิก ซึ่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลงอันเป็นผลมาจากปริมาณโปรตีนที่เท่ากันมากกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งช่วยลดการฟื้นตัวของนักกีฬา ส่งผลให้ฝึกซ้อมน้อยลง การฝึกน้อยลงจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และกระบวนการจะดำเนินต่อไป มันเป็นวงจรตอบรับที่ไม่อาจหยุดยั้งได้ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและประสิทธิภาพลดลง แต่มีหลักฐานว่าโภชนาการและการออกกำลังกายสามารถชะลอผลกระทบได้อย่างมาก โมเลกุลโปรตีนนั้นประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ หลายพันชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโน 20 ชนิดจำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ และกรดอะมิโน 7 ชนิดในจำนวนนี้ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นภายในร่างกายของคุณได้ กรดอะมิโนทั้ง 7 ชนิดนี้สามารถหาได้จากอาหารของคุณเท่านั้น ทำให้การบริโภคโปรตีนเป็นข้อกำหนดพื้นฐานในการอยู่รอด
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาตั้งข้อสังเกตว่าผู้คนต้องการโปรตีนประมาณ 70 กรัมทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ โดยส่วนใหญ่แล้วจะเท่ากับ 10–35% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (1) หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้โดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (แคลอรี่ออก) และลดความอยากอาหาร (แคลอรี่ใน) (4) โปรตีนมีความสำคัญในการลดน้ำหนัก ดังที่คุณอาจทราบแล้ว คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายของคุณ ใช้สร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ และผิวหนัง รวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง (2) องค์กรด้านโภชนาการอย่างเป็นทางการส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไป
ระดับกิจกรรมยังสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณกระตือรือร้นและฝึกความแข็งแกร่ง การบริโภคโปรตีนมากขึ้นหลังออกกำลังกายก็สมเหตุสมผล Fielding กล่าว แม้ว่าการสร้างเมนูประจำวันโดยอิงจากความต้องการโปรตีนโดยประมาณจะเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่สามารถทำได้ในชีวิตประจำวันเสมอไป ด้วยเหตุนี้ การทราบปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยในอาหารต่างๆ อาจเป็นประโยชน์ ให้คิดว่าจานของคุณเป็นสี่จตุภาคแทน เติมผักและผลไม้ให้เต็มสองด้าน โดยหนึ่งเติมธัญพืช และที่เหลือเติมอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งควรให้โปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อมื้อ เพิ่มโปรตีน 5-10 กรัมลงในของว่างแต่ละมื้อ และคุณจะมีโปรตีนเพียงพอสำหรับวันของคุณ มีรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ แต่ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นของคนทั่วไป ไม่มี “อาหาร” ที่เหมาะกับทุกคนในขนาดเดียวที่จะได้ผลดีสำหรับทุกคน บางคนประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน บางคนประสบความสำเร็จในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีน และบางคนเลือกแผนอาหารคีโตที่มีไขมันสูง สุดท้ายนี้ โปรตีนมีประโยชน์ในการลดไขมันเพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่แม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ดังนั้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้ลดไขมันได้ง่ายขึ้น
สุดท้ายนี้ ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับมาจากการนำเปอร์เซ็นต์เหล่านั้นไปใช้กับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนแต่ละกรัมมี “มูลค่า” four แคลอรี่ อาหารเสริมสามารถช่วยคุณเร่งผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณได้รับโปรตีนและฝึกฝนอย่างเต็มที่ Ph.D. คริสซี่ เคนดัลล์ แบ่งปันคำแนะนำของเธอในบทความ “eight อาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ โดยสรุป การจะทราบว่าคุณต้องการโปรตีนปริมาณเท่าใดในหนึ่งวันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้ใช้คำแนะนำทั่วไปเหล่านี้เพื่อช่วยคุณค้นหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น่าเสียดายที่คนจำนวนมาก เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน นอกจากนี้ ประชากรบางส่วน เช่น นักกีฬาและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต ยังต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อสุขภาพโดยรวมและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรได้รับโปรตีนจากอาหาร นอกจากนี้ ให้เว้นระยะไว้ตลอดทั้งวันแทนที่จะต้องบรรทุกอาหารมื้อเดียว แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ โปรตีนเชค ผง แท่ง และอาหารเสริมสามารถช่วยได้ เพื่อควบคุมน้ำตาลและสารปรุงแต่ง ให้ทำเครื่องดื่มโปรตีนของคุณเอง ผสมกรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน ½ ถ้วย นมถั่วเหลืองหรือพร่องมันเนย ½ ถ้วย และผลไม้ ½ ถ้วย จะได้ประมาณ 14 กรัม เติมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มโปรตีนได้มากถึง 18 กรัม แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาหากคุณมีสุขภาพแข็งแรง หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ หรือเบาหวาน ให้สอบถามแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับไข่ หรือเพียงแค่กินไข่ขาว ร่างกายใช้โปรตีนจากสัตว์ได้ง่ายกว่า แต่โปรตีนจากพืชอาจมีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดผลเสียได้ หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้หลายวิธี ขั้นตอนแรกอาจเป็นการทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีน โดยเฉพาะแหล่งจากพืช ขั้นตอนต่อไปอาจเป็นการกินอาหารที่มีโปรตีนต่ำน้อยลงและเน้นไปที่อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่า
ใช่ สามารถทำได้แต่เฉพาะบางสถานการณ์เท่านั้น หากผู้ป่วยเป็นโรคไตเรื้อรัง แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารแต่ละกลุ่มมีผลกระทบต่อความร้อน แต่โปรตีนนั้นสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนสูงในอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมาก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ ไม่เพียงแต่แร่ธาตุแคลเซียมเท่านั้น แต่นมยังเต็มไปด้วยโปรตีนอีกด้วย นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ นมหนึ่งแก้วยังเป็นของว่างยามเย็นที่สมบูรณ์แบบซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
More Details